Entspannungsübungen helfen gegen Ärger

Der gute Umgang mit einer ärgerlichen Situation beginnt am besten mit einer Selbstdiagnose, indem man sich folgende Fragen stellt: „Wie sehen meine eigenen Gewohnheiten aus? Neige ich zu problematischen Emotionsregulierungen? Praktiziere ich bereits hilfreiche Wege? Wenn nicht: Habe ich überhaupt eine Idee, wie die aussehen könnten?“ Entscheidend ist es laut Hans-Peter Nolting zunächst, seinen Ärger wahrzunehmen. Denn nur wer merkt, dass er verärgert ist, kann bewusst gegensteuern. Das Wahrnehmen des Ärgers ist nicht so selbstverständlich, wie es klingen mag. Vielleicht spürt man nur eine vage Unruhe oder Anspannung und nicht wirklich Ärger, Groll oder den Wunsch, es jemanden heimzuzahlen. Dr. Hans-Peter Nolting beschäftigt sich seit Jahrzehnten mit dem Themenkreis Aggression und Gewalt, viele Jahre davon als Dozent für Psychologie an der Universität Göttingen.

Durch autogenes Training kann man Emotionen regulieren

Vielleicht fällt es schwer, die Aufmerksamkeit auf das Innenleben zu richten, weil sie durch äußere Tätigkeiten beansprucht wird. Hans-Peter Nolting ergänzt: „Vielleicht möchte man den Ärger auch lieber leugnen und beiseite drängen, weil er mit „bösen“ Gedanken verbunden ist und ein schlechtes Gewissen macht.“ Hilfreich ist demgegenüber der Grundsatz: Gefühle sind Tatsachen, und man sollte sie zunächst einmal akzeptieren, ohne sie zu bewerten. Eine bewusste Wahrnehmung des Ärgers ist auch unerlässlich, um langwieriges Grübeln zu verhindern.

Erkennt man: „Ach, ich grüble wieder“, kann man versuchen, es zu begrenzen. Der Psychologe Sven Barnow empfiehlt hierfür folgende Methode: Wähle einen festen Grübelplatz, zum Beispiel einen bestimmten Sessel, grüble nicht länger als fünf bis zehn Minuten, sage dann „Stopp“ und verlasse den Platz, um zu sinnvolleren Strategien überzugehen. Eine davon ist für Hans-Peter Nolting die körperliche Entspannung. Wer ein Verfahren zur Entspannung wie zum Beispiel autogenes Training beherrscht, kann es sinnvoll einsetzen, um seine Emotionen zu regulieren.

Positive Ablenkung kann akuten Ärger vertreiben

Wer darin nicht geübt ist, kann sich allein schon durch langsames und tiefes Atmen positiv beeinflussen. Seine Aufmerksamkeit richtet man dabei ganz auf den Vorgang des Atmens: Einatmen, der Bauch hebt sich – ausatmen, der Bauch senkt sich. Das macht man mit einer ruhig beobachtenden Haltung, nicht mit dem Willen eine bestimmte Atmung zu erzwingen. Hans-Peter Nolting kennt noch eine andere Strategie: „Ein ganz praktischer Weg, akuten Ärger zu vertreiben und eine bessere Stimmung zu erzeugen, ist die positive Ablenkung.“

Hans-Peter Nolting meint damit Aktivitäten, die man gerne ausübt und die eigene Aufmerksamkeit beanspruchen, wie etwa Kreuzworträtsel lösen, Musik machen, tanzen, schwimmen oder mit dem Hund spazieren gehen. Es kommen dafür auch Aktivitäten in Frage, die äußerlich wie das „Ableiten von Aggressionen“ aussehen, also beispielsweise kraftvoller Sport oder Musik mit Schlaginstrumenten. Falls sie tatsächlich die Stimmung verbessern, dann aber nicht, weil sie wie ein Ventil funktionieren, sondern weil sie bei den Menschen, die diese Aktivitäten mögen, einen wohltuenden Ablenkungseffekt bewirken. Quelle: „Psychologie der Aggression“ von Hans-Peter Nolting

Von Hans Klumbies

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